¿CÓMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?
Si quieres aumentar la masa muscular solo debes seguir estos 3 simples pasos y cumplirlos al pie de la letra para lograr los resultados deseados:
- Una buena dieta o lo que preferimos llamar: Alimentación balanceada. Que incluya todos los nutrientes y vitaminas que el cuerpo necesita.
- Un excelente plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y a tu estilo de vida.
- La suplementación: algo que no es absolutamente necesario pero que debes tomar en cuenta. Que podemos incluirlos en nuestra dieta una vez que tengamos bajo control el punto número 1 y el número 2.
Se dice que el orden de los factores no altera el producto pero cuando se trata de ganar musculo lo primordial es la alimentación, lo segundo donde debes poner mayor atención es el entrenamiento y por último quedarían los suplementos.
Sabemos que lo más normal y abundante en la web es ver mucha información para rebajar y perder peso, pero también están quienes desean aumentar masa muscular.
Y es por esta razón que hemos decidido preparar una guía completa que te dirá exactamente como aumentar masa muscular. Te daremos toda la información para que adquieras los conocimientos claves para lograrlo.
1. Suplementación para aumentar la masa muscular
Para comenzar esta guía de como aumentar la masa muscular te diremos todo lo que necesitas saber de la suplementación.
En los últimos 20 años la industria de los suplementos ha cambiado bastante. Antes solo habían formulas de multivitaminicos, una que otra proteína, aumentadores de peso y aminoácidos.
Años atrás era mucho más difícil elegir una combinación adecuada que te ayudará con tu objetivo: Aumento de masa muscular. Básicamente debías buscar una buena marca; los productos eran los mismos.
Desde aquellos años a la actualidad la situación ha dado un giro de 180 grados. Ya no son 3 o 4 los productos que se ofrecen, son 100 que hay en los anaqueles cuando visitas una tienda de suplementación. Ahora la tarea de elegir es mucho mas complicada.
Para poder elegir lo que necesitas debes saber cual es tu objetivo y cuales son tus necesidades. En que nivel estas y cuales son tus posibilidades.
También es importante que te sometas a un test de alergia que te ayudará a saber que tipo de intolerancia padeces y descartar aquellos productos que contengan el componente.
Además, es importante siempre que recuerdes que los suplementos o mejor llamarlos complementos, están para eso y nada más: Complementar.
NO DEBES SUSTITUIR NINGUNA DE TUS COMIDAS CON ELLOS.
También debes tener en cuenta que si tus hábitos alimenticios no concuerdan con tus objetivos entonces no lograrás nada así tomes los mejores suplementos del mercado.
Y no puedes pretender desarrollar una musculatura fuerte y conseguir una mejor resistencia si no realiza ejercicios de calidad.
La ecuación fundamental
La ecuación básica que ya muchos conocen es que :
SI COMES MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS ENTONCES TU PESO AUMENTARÁ.
Pero la calidad de ese peso que consigas va a depender de la fuente de donde provengan los nutrientes.
Es normal ver como las personas se la pasan buscando una formula mágica que los ayude a obtener un cuerpo musculoso en poco tiempo, cuando en realidad deben enfocarse en lo que realmente importa y es necesario para lograrlo:
Ingerir la cantidad adecuada de calorías, proteínas y carbos.
Los nutrientes
Es normal que las personas que busquen un mejor cuerpo con más volumen sobrestimen el consumo de nutrientes.
Muchos tienden a comer menos de lo que en realidad necesitan para lograr un crecimiento progresivo.
Para quienes tienen un metabolismo rápido es más difícil seguramente ganar peso y retener las calorías extras.
Para ellos la solución es:
Un batido de proteínas que contienen, tal como su nombre lo indica, proteínas y también carbohidratos de rápida absorción.
Y si quieres una recomendación podemos decirte que una de las mejores proteínas del mercado en su relación calidad precio es la Optimum Nutrition:
Y si no confias en nuestra elección puedes ver los 10 mejores suplementos de proteína del mercado y elegir por ti mismo el que prefieras.
Son ideales para beberlos antes o después del entrenamiento.
Y si quieres incorporar un aumentador de peso de tomar en cuenta el contenido de carbos que tiene.
Este tipo de productos te provee la energía necesaria para ejecutar entrenamientos de alta intensidad.
En este caso te podemos recomendar el ganador de peso de la misma marca Optimum Nutrition llamado Serious Mass.
Y deben consumir proteínas de alta calidad.
Si quieres aumentar masa muscular es necesario que mantengas una alta ingesta de proteínas.
Si ves que la comida solida no es suficiente, como te mencionamos anteriormente, puedes incluir batidos proteicos a tu dieta para darle un empujón a tu cuerpo.
Debes elegir proteínas de digestión rápida si quieres ganar masa muscular, en cambio si lo que buscas es definición es preferible que te decidas por las proteínas de digestión lenta.
Micro-nutrientes y aminoácidos
Si estas en fase de crecimiento es probable que no estés consumiendo suficientes vitaminas, minerales o algún ácido graso esencial.
Por lo tanto es importante que incluyas en tu dieta un multivitaminico.
Y entre los mejores está el Optimen.
Todo va a depender del presupuesto que poseas.
Puedes incluir también una glutamina y una creatina.
Son solo algunos de los mejores suplementos para aumentar masa muscular que hay en el mercado.
Pero OJO! No estamos queriendo decir que debas consumirlos todos. Puedes combinar los que creas necesarios para complementar tu dieta y lograr los objetivos caloricos y en macronutrientes que necesita tu cuerpo.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los vertebrados.
El 95% aproximadamente de la creatina en el cuerpo humano se encuentra en las células del músculo esquelético.
Esta ayuda a suministrar la energía a las demás células, aumentando de esta forma la producción de ATP necesario para las contracciones musculares.
Esta comprobado que con una dosis de 3 gramos al día puedes mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad.
La dosis recomendada son unos 5 gramos varias veces al día. Donde los periodos mas importantes son antes y después de el entrenamiento, y antes de irse a la cama.
Si te encuentras en un nivel medio- Alto puedes considerar incluir suplementos pre-workouts o pre entrenamientos.
2. Alimentación para aumentar masa muscular
Mantén una dieta variada basándote en las siguientes fuentes de nutrientes:
Proteínas: pechuga de pavo y de pollo, carne magra de ternera, pescados, requesón magro y huevos.
Cuando hablemos de proteína no solo pienses en carne, un batido proteico o algún suplemento. Hay más de 40 alimentos ricos en proteínaque puedes y debes incorporar en tu dieta.
Grasas: Aceite de pescado, aceite de lino y de oliva, aceite de semillas de calabaza.
Carbos: Arroz integral, bashmati, avena, pan integral, pasta de harina de trigo duro, quinoa, batata y verduras.
No hay comentarios:
Publicar un comentario